A reggeli valóban a nap legfontosabb étkezése? | Demokrata A reggeli szerepe a táplálkozásban és az egészséges életmódban régóta vita tárgyát képezi. Sok szakértő hangsúlyozza, hogy a reggeli elengedhetetlen a nap energikus kezdetéhez, míg mások úgy véli

Az Egyesült Államokban a felnőttek mintegy háromnegyede reggelizik rendszeresen, míg az Egyesült Királyságban ez az arány a felnőttek körében 94 százalék, a tinédzsereknél viszont csak 77 százalék. Sokan azonban időhiány miatt kihagyják a reggeli étkezést, vagy inkább alszanak még tíz percet, mint hogy pirítóst, zabkását vagy tojásrántottát készítsenek.

A reggeli jelentősége régóta vitatott téma, hiszen ez az étkezés segít "megtörni" az éjszakai böjtöt, és visszapótolja az alvás alatt elveszett energiát. Sarah Elder dietetikus hangsúlyozza, hogy egy jól megtervezett reggeli nem csupán az energiaraktárakat tölti fel, hanem a szervezet számára nélkülözhetetlen fehérjét és kalciumot is biztosít, így hozzájárul a napunk sikeres indításához.

Az utóbbi években egyre többen kezdenek kétségeket támasztani a reggeli jótékony hatásával kapcsolatban. A böjtdiéták népszerűsödése, a reggeli gabonapelyhek magas cukortartalma, valamint az élelmiszeripar aktív befolyása a "reggeli egészséges mivoltáról" szóló kutatásokban sokak szerint komplexebb képet fest a témáról. Sőt, van olyan kutató, aki kifejezetten "veszélyesnek" titulálta a reggelit, felvetve ezzel új nézőpontokat a táplálkozás terén.

A legtöbb kutatás a reggeli étkezés és az elhízás közötti kapcsolatot vizsgálta. Egy amerikai tanulmány során, amely hét éven át közel 50 ezer ember adatait elemezte, arra a megállapításra jutottak, hogy azok, akik a reggelit tekintették a nap legbőségesebb étkezésének, alacsonyabb testtömeg-indexszel rendelkeztek, mint akik inkább az ebéd vagy vacsora során fogyasztottak nagyobb mennyiséget. A kutatók szerint ennek magyarázata lehet, hogy a reggeli hozzájárul a jóllakottságérzet fokozódásához, általában javítja az étrend minőségét, és pozitívan hat az inzulinérzékenységre. Ugyanakkor nem áll rendelkezésre egyértelmű bizonyíték arra vonatkozóan, hogy mindez kizárólag a reggelinek köszönhető; lehetséges, hogy a reggelizők eleve egészségesebb életmódot folytatnak.

Egy érdekes kísérlet keretében, amely 12 héten át zajlott, 52 túlsúlyos nő vett részt. A résztvevőket két csoportra osztották: az egyik csoport reggelizett, míg a másik csoport kihagyta ezt az étkezést, de a napi kalóriabevitelük mindkét esetben azonos volt. Az eredmények arra utalnak, hogy a súlycsökkenés hátterében nem a reggeli elfogyasztása állt, hanem a megszokott étkezési szokások megváltozása. Azok a nők, akik korábban reggeliztek, de most kihagyták ezt az étkezést, jelentősebb súlycsökkenést tapasztaltak, míg a fordított esetben is hasonló trend figyelhető meg.

Alexandra Johnstone, az Aberdeen-i Egyetem kutatója arra hívja fel a figyelmet, hogy a reggeli és az egészségi állapot közötti összefüggés gyakran abból ered, hogy azok, akik nem hagyják ki a reggelit, általában tudatosabban élnek: elkerülik a dohányzást, és rendszeresen sportolnak. Egy 2020-ban készült átfogó tanulmány viszont azt is hangsúlyozza, hogy a reggeli elhagyása jelentősen növeli az elhízás kockázatát, még a fiatalabb korosztály esetében is.

A korlátozott időszakos étkezés (IF, vagy napi böjt) előnyeit vizsgáló kutatások szerint, ha valaki például reggel 9 és délután 3 között fogyasztja el a napi ételadagját, annál javulhat a vércukorszint-szabályozás és csökkenhet a vérnyomás. Courtney Peterson, az Alabamai Egyetem kutatója úgy véli, a vacsora időpontja legalább olyan fontos, mint a reggeli: "Ha valaki későn vacsorázik, az elhízás, nála a cukorbetegség és a szívbetegség kockázata jelentősen megnő" - figyelmeztetett.

A szervezet biológiai órája, más néven cirkadián ritmus, kiemelkedő szerepet játszik a napi működésünkben. Fredrik Karpe, az Oxfordi Egyetem professzora hangsúlyozza, hogy a reggeli étkezés felgyorsítja az anyagcserét, és segít felkészíteni a testet a nap további kihívásaira. Egy kutatás során megfigyelték, hogy a reggeli kihagyása felborítja a napi ritmust, ami a későbbi étkezéseknél jelentős vércukorszint-emelkedéshez vezetett.

Kutatások szerint a késői reggeli - például 9 óra után - növeli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, különösen azoknál, akik hajlamosak a betegségre. Egy brit felmérés azt is kimutatta, hogy a rendszeresen reggelizők több mikrotápanyagot visznek be, részben a vitaminokkal dúsított gabonafélék és kenyérfélék révén.

A szellemi teljesítményre gyakorolt hatás szempontjából a reggeli jelentősége nem elhanyagolható. Egy 54 tanulmányt összegző elemzés azt mutatja, hogy a reggeli fogyasztása potenciálisan javíthatja a memóriát és a koncentrációt, bár az eredmények nem mindig egyértelműek. Mary Beth Spitznagel, a Kent State Egyetem pszichológusa úgy véli, hogy "hihető" bizonyítékok vannak a koncentráció fokozódására, de hangsúlyozza, hogy további kutatások szükségesek az ügy tisztázásához.

A szakemberek szerint legalább ilyen fontos a reggeli összetétele. A fehérjedús étkezés különösen hatékony lehet a napközbeni étvágy mérséklésében. Bár az édes gabonapelyhek aránya magas - egy brit felmérés szerint harmaduk jelentős mértékben cukrozott -, egyes kutatások szerint, ha édességet fogyasztunk, azt jobb reggelre időzíteni, amikor a szervezet jobban szabályozza az éhségérzetet.

A környezet jelentősége: egy 2022-es tanulmány alapján a fiatalok, akik otthon fogyasztották el reggelijüket, kevésbé tapasztaltak pszichés vagy viselkedési nehézségeket, mint azok, akik az úton vagy éttermekben étkeztek.

Johnstone megállapítása szerint a reggeli elsősorban azok számára jelentős, akik ébredés után valóban éhesnek érzik magukat, míg mások esetében nem feltétlenül elengedhetetlen. A lényeg a nap során a kiegyensúlyozott és rendszeres étkezés. Ahogy Elder is kiemelte: "A reggeli hasznos, de nem csupán ez az egyetlen étkezés, amire figyelnünk kell."