**Egyedi táplálkozási tippek vegetáriánusoknak - WEBBeteg** A vegetáriánus életmód követése számos egészségügyi előnnyel járhat, de fontos, hogy megfelelően táplálkozzunk ahhoz, hogy a szükséges tápanyagokat megkapjuk. Íme néhány hasznos tipp, amelyek se

A változatos vegetáriánus étrend mellett nem szükséges aggódni a tápanyaghiány miatt. Az egyetlen elem, amelynek pótlása ajánlott, a B12-vitamin. Fontos azonban, hogy ne bármilyen formáját válasszuk, mivel a legtöbb szájon át történő felszívódása nem elég hatékony. Érdemes olyan készítményt keresni, amelyben a B12-vitamin koncentrációja kiemelkedően magas, hogy elősegítse a passzív diffúziót és biztosítsa a megfelelő bevitelét.

Töltsön minél több időt a szabad levegőn: bőrünk számára elengedhetetlen a napfényből származó D-vitamin.

A háztartásában érdemes jódozott sót alkalmazni, különösen akkor, ha ritkán fogyaszt halat vagy tejtermékeket. Bár sok zöld, vitaminokban gazdag zöldség is jelentős mennyiségű jódot tartalmaz, a gyermekek, valamint a várandós és szoptató anyák jódigénye még magasabb. Számukra a jódbevitel kiegészítése tabletták formájában is hasznos lehet, hogy biztosítsák a megfelelő tápanyagellátottságot.

Fogyasszon B-vitamint! Az emberi test nem képes önállóan előállítani B-vitamint, ezt csupán mikroorganizmusok termelik. Ezeket a mikroorganizmusokat az állatok táplálékukkal veszik magukhoz, így az állati eredetű élelmiszerek – mint a hús, hal, tejtermékek és tojás – biztosítják számunkra a szükséges B-vitaminokat. A vegetáriánus étrendet követők gyakran elkerülik ezeket az ételeket, így számukra különösen fontos a vitaminok pótlása. Bár olyan növényi források, mint az élesztő, szójatermékek, savanyú káposzta és homoktövis is tartalmaznak B-vitamint, ezek mennyisége általában nem elegendő a napi szükséglet fedezésére. Ezért vegetáriánusok számára ajánlott a B-vitamin bevitelének kiegészítése vitaminkészítmények formájában.

B-vitaminban gazdag élelmiszerek a következők lehetnek: 1. **Tojás** - A tojás nemcsak fehérjében gazdag, hanem számos B-vitamin, például B12 és riboflavin forrása is. 2. **Hüvelyesek** - A bab, lencse és csicseriborsó remek B-vitamin források, különösen a folsav szempontjából. 3. **Teljes kiőrlésű gabonák** - A barna rizs, quinoa és teljes kiőrlésű kenyér gazdag B-vitaminokban, mint a tiamin és a niacin. 4. **Diófélék és magvak** - A mandula, napraforgómag és mogyoró szintén fontos B-vitamin források. 5. **Zöld leveles zöldségek** - A spenót, kelkáposzta és brokkoli tele van folsavval és egyéb B-vitaminokkal. 6. **Húsfélék** - A csirke, pulyka és marhahús különösen gazdag B6 és B12 vitaminban. 7. **Tejtermékek** - A tej, joghurt és sajt szintén hozzájárul a B-vitamin szükségletünk kielégítéséhez. Ezek az élelmiszerek nemcsak ízletesek, hanem segíthetnek a szervezetünk egészségének fenntartásában is!

Fogyasszon sok teljes kiőrlésű gabona (rozs-)készítményeket a megfelelő vasbeviteléért. Erre alkalmasak a hüvelyesek (borsó, bab, lencse), a zöld zöldségek (brokkoli, spenót, káposzta, cukkini), az édeskömény, a bogyós gyümölcsök és a gombafélék. Az étkezések során igyon meg egy pohár narancslevet, ugyanis rengeteg C-vitamint tartalmaz, mely segít a vas felszívódásában. A fekete tea inkább megnehezíti, gátolja a folyamatot.

Vegetáriánusként ügyeljen arra, hogy ne egyen túl sok nyers kosztot: a főtt élelmiszer értékesebb a szervezet számára, s könnyebb megemészteni.

Ha a gyermeked vegetáriánus étkezést folytat, fontos, hogy minden nap biztosíts számára a fehérjében gazdag ételeket. Olyan kombinációkat érdemes választani, mint a tejtermékek burgonyával, a hüvelyesek burgonyával, vagy akár a tojás és burgonya párosítása. Ezek az ételek segítenek abban, hogy a szervezete elegendő fehérjét kapjon a megfelelő fejlődéshez és egészséghez.

Készítse el gyermekének étrendjét úgy, hogy az tápláló és változatos legyen! A vasbevitel érdekében érdemes teljes kiőrlésű gabonaféléket, például rozst vagy kölest választani. Ne feledkezzen meg a vas felszívódását elősegítő C-vitaminról sem, amelyet friss gyümölcslevekből vagy zöldségekből, mint a paprika, brokkoli vagy káposzta, könnyedén bejuttathat az étkezésekbe.

A vegetáriánus életmódot választók étrendje húsmentes, és jellemzően gazdag ásványi anyagokban, vitaminokban, valamint magas rosttartalmú növényi alapú ételekből áll. Azok, akik a növényi táplálkozás mellett tejet és tejtermékeket, valamint tojást is fogyasztanak, ovo-lakto vegetáriánusnak minősülnek. Ha valaki csak növényeket és tejtermékeket eszik, de tojást nem, akkor lakto-vegetáriánusnak hívjuk. A vegánok pedig teljes mértékben elkerülik az állati eredetű ételeket, kizárólag növényi alapú táplálkozást folytatnak.

Sokan azt gondolják, hogy a kismamáknak mindenképpen fel kell hagyni a vegetáriánus életmóddal, azonban az a követendő gyakorlat, hogy ezt a védőnővel, házi gyermekorvossal vagy szülész-nőgyógyásszal vitassák meg először.

Bár a növényi alapú étrendek bizonyos mértékben ki vannak téve a tápanyaghiány veszélyének, a gondosan megtervezett vegetáriánus és vegán táplálkozás biztonságos választásnak számít terhesség és szoptatás idején is. Fontos, hogy különös figyelmet fordítsunk a létfontosságú tápanyagok megfelelő bevitelére. Ennek érdekében érdemes lehet étrendünket kiegészíteni különféle táplálékkiegészítőkkel. Kiemelt figyelmet érdemel a B-vitamin és a kalcium bevitele, de ne feledkezzünk meg a cink, jód, D-vitamin, vas, folsav, fehérje és omega-3 zsírsavak fontosságáról sem.

A kismamának el kell fogadnia, hogy amennyiben nem biztosítja a megfelelő tápanyagokat, akkor fehérje-, energia-, vitamin-, ásványianyag- és nyomelemhiánya lehet a kisgyermeknek. Leggyakrabban előforduló kimenetel lehet az alacsony születési súly.